شب قبل از مسابقه چگونه ذهنمان را آرام کنیم
شب قبل از مسابقه، بدن به استراحت نیاز دارد؛ اما ذهن گاهی تصمیم میگیرد تمام سناریوهای ممکن را مرور کند: «اگر ببازم چه؟»، «اگر نتوانم خوب شروع کنم چه؟»، «حریف چقدر آماده است؟» یا «اگر خوابم نبرد، فردا چه میشود؟»
تلاش شدید برای متوقف کردن این افکار معمولاً نتیجه معکوس دارد. هدف این نیست که ذهن را کاملاً خالی کنیم؛ بلکه باید شرایطی فراهم کنیم که بدن و ذهن بهتدریج از حالت آمادهباش خارج شوند.
برنامه مسابقه را زودتر نهایی کنید
شب قبل از مسابقه زمان تغییر اساسی تاکتیکها یا یادگیری تکنیک تازه نیست. چند نکته اصلی برنامه را با مربی مرور کنید و سپس پرونده تحلیل مسابقه را ببندید.
سه نکته کافی است:
برنامه شروع مسابقه
مهمترین نشانهای که باید به آن توجه کنید
واکنش شما در صورت عقب افتادن یا اشتباه
مرور بیش از اندازه، احساس کنترل ایجاد نمیکند؛ بلکه ممکن است ذهن را خسته و مضطرب کند.
وسایل را از قبل آماده کنید
لباس، کفش، تجهیزات، مدارک، آب و میانوعده را چند ساعت قبل آماده کنید. همچنین ساعت حرکت، محل مسابقه و برنامه بیدار شدن را بررسی کنید.
این کار ساده، ابهام و تصمیمگیریهای غیرضروری صبح مسابقه را کاهش میدهد.
نگرانیها را روی کاغذ بنویسید
اگر افکار مرتب تکرار میشوند، آنها را یادداشت کنید. صفحه را به دو بخش تقسیم کنید:
| نگرانی من | اقدام قابلکنترل |
| ممکن است شروع ضعیفی داشته باشم | شروع مسابقه را تصویرسازی میکنم |
| شاید اشتباه کنم | روی بازگشت سریع تمرکز میکنم |
| نتیجه مشخص نیست | انرژیام را صرف اجرای برنامه میکنم |
نوشتن نگرانیها به ذهن کمک میکند آنها را از حالت مبهم و تکرارشونده خارج کند.
یک ساعت آرامسازی دیجیتال داشته باشید
حداقل ۶۰ دقیقه قبل از خواب، استفاده از تلفن همراه، شبکههای اجتماعی و تماشای فیلم مسابقات حریف را متوقف کنید. پیامهای اطرافیان، مقایسه خود با دیگران و دریافت اطلاعات تازه میتواند ذهن را دوباره فعال کند.
در این زمان نور محیط را کمتر کنید و فعالیتی آرام مانند دوش ولرم، موسیقی ملایم یا مطالعه سبک انجام دهید.
تنفس و آرامسازی عضلانی انجام دهید
در تخت یا روی صندلی راحت بنشینید. چهار ثانیه دم و شش ثانیه بازدم انجام دهید. سپس عضلات بدن را بهترتیب بررسی کنید:
پیشانی و فک
شانهها و دستها
شکم
رانها و ساق پا
هر بخش را چند ثانیه منقبض و سپس رها کنید. هدف، آگاه شدن از تنشهای پنهان و کاهش تدریجی آنهاست.
مسابقه را کوتاه و واقعبینانه تصویرسازی کنید
برای دو تا سه دقیقه، خودتان را در حال ورود آرام و متمرکز به مسابقه تصور کنید. شروع مناسب، اجرای برنامه و مدیریت یک موقعیت دشوار را ببینید.
فقط پیروزی آسان را تصور نکنید. تصویرسازی مؤثر شامل مواجهه با فشار و بازگشت موفق به برنامه نیز میشود.
برای «حتماً خوابیدن» نجنگید
یکی از عوامل بیخوابی، ترس از نخوابیدن است. هرچه بیشتر با خود بگویید «باید همین حالا بخوابم»، ذهن هوشیارتر میشود.
اگر خواب دیرتر از معمول اتفاق افتاد، آن را فاجعه تلقی نکنید. یک شب خواب نهچندان کامل لزوماً عملکرد شما را نابود نمیکند. حتی استراحت آرام با چشمهای بسته نیز به بدن فرصت بازیابی میدهد.
اگر پس از مدتی همچنان بیقرار بودید، از تخت خارج شوید، در نور کم فعالیتی یکنواخت انجام دهید و زمانی که احساس خوابآلودگی کردید بازگردید.
جملات مناسب پیش از خواب
بهجای مرور نتیجه، چند جمله ساده را تکرار کنید:
من کارهای لازم را انجام دادهام.
لازم نیست همهچیز را کنترل کنم.
وظیفه من اجرای هر لحظه است، نه پیشبینی نتیجه.
فردا به برنامه خودم برمیگردم.
چه کارهایی انجام ندهیم؟
- امتحان کردن مکمل یا داروی جدید بدون نظر متخصص
- مصرف بیش از اندازه کافئین یا نوشیدنیهای انرژیزا
- تماشای مکرر مسابقات حریف
- گفتوگو با افراد مضطرب یا منفی
- تغییر ناگهانی برنامه غذایی
- تمرین سنگین و تنبیهی
- مقایسه خود با رقبا در شبکههای اجتماعی
برنامه پیشنهادی شب قبل از مسابقه
- آمادهسازی وسایل و مدارک
- صرف شام آشنا و متناسب با برنامه تغذیه
- مرور کوتاه سه نکته تاکتیکی
- قطع شبکههای اجتماعی
- دوش ولرم و کاهش نور محیط
- پنج دقیقه تنفس و آرامسازی
- دو دقیقه تصویرسازی
- خوابیدن در زمان معمول
جمعبندی
آرامش شب قبل از مسابقه از تلاش برای کنترل همهچیز به دست نمیآید؛ بلکه نتیجه یک برنامه ساده، آشنا و قابل پیشبینی است. آمادهسازی وسایل، محدود کردن محرکها، تنظیم تنفس و تمرکز بر عوامل قابلکنترل به ذهن پیام میدهد که برای فردا آمادهاید.
اگر بیخوابی و اضطراب پیش از مسابقه بهطور مکرر رخ میدهد و عملکرد شما را تحت تأثیر قرار میدهد، بهتر است علت آن بهصورت تخصصی بررسی و یک روتین روانشناختی متناسب با نیازهای فردی شما طراحی شود.
نویسندگان: فاطمه عباسی، دکتر امین رفیعیپور
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.